Como tomar creatina

Febre nas academias, adeptos da creatina garantem que os atletas ganham massa muscular com duas semanas de uso.

Antes de falar sobre como tomar creatina, talvez seja melhor explicar o que ela é e o que pode proporcionar ao corpo.

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A creatina é um suplemento para os exercícios físicos e destina-se a acelerar o ganho de músculos. Educadores físicos afirmam que é um produto potente e praticamente sem efeitos colaterais, ao contrário, por exemplo, dos produzidos à base da proteína do soro de leite, contraindicados para quem tem intolerância à lactose. A creatina é derivada da carne e de outros alimentos e, usada corretamente, traz benefícios rápidos e perenes. Se o atleta deixar de praticar por algum motivo, não vai perder os músculos. O produto é indicado também para mulheres, ao contrário de derivados de creatinina e outras proteínas.

Existem três tipos de creatina:

• monoidratada: a mais barata. É menos potente, por ser sintetizada a partir de três aminoácidos derivados da creatina, que podem ser perdidos no caminho da corrente sanguínea;

• pura: sua absorção pelo organismo é mais rápida. O seu uso é indicado para obter massa muscular rapidamente;

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• micronizada: indicada para quem tem uma carga de exercícios mais intensa. Ela aumenta o número de ATPs musculares (moléculas orgânicas responsáveis pelo armazenamento de energia).

Entramos agora no assunto. Como tomar creatina?

A quantidade máxima diária de creatina a ser ingerida num dia é de cinco gramas. Acima disso, o organismo não consegue metabolizá-la e a substância é expelida pela urina. Nesses casos, pode haver sobrecarga das funções, provocando deficiências renais com o tempo.

Deve-se tomar a creatina diluída em água, para facilitar sua absorção, acompanhada de um carboidrato de alto índice glicêmico (flocos de milho, waffles, abóbora, melancia e pão branco estão entre as melhores fontes). Se optar por suplementos de carboidratos (whey, dextrose e malto, por exemplo), é preciso diluir a creatina e o suplemento no mesmo copo.

A creatina deve ser tomada diariamente e, nos dias de treino, após a atividade física. Ela não melhora o desempenho imediatamente, mas com a ingestão regular.

Os contras de tomar creatina

Nutricionistas afirmam que há estudos indicativos de que a creatina a excreção da urina, o que com o tempo leva a ganho de peso. E a adoção de suplementos de creatina é desnecessária se a sua dieta garante a ingestão adequada de proteínas (cerca de 1,5 grama por quilo, diários). Ainda não foram feitos estudos sobre o uso prolongado.

O melhor a fazer é consultar um especialista em medicina esportiva. Conhecendo seus hábitos, ele pode indicar ou não o uso da creatina para ganhar massa muscular. Não se arrisque.

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